Per tre settimane in ottobre, ho seguito una storia che mi ha portato attraverso Toronto → Reykjavik → Londra → Lisbona → Berlino → Dubai → Singapore → Tokyo → casa. Otto fusi orari in ventidue giorni. Il tipo di itinerario che fa alzare una bandiera bianca al tuo orologio circadiano e il tuo editore inizia a preoccuparsi.
Am Ende hatte ich alles ausprobiert: den Rat ohne Koffein, den Rat ohne Alkohol, den Rat, im Flugzeug Wasser zu trinken, den Rat, im Flugzeug nicht zu schlafen, den Rat zu Nahrungsergänzungsmitteln, den dir dein Freund verkauft hat. Es hat teilweise funktioniert. Die meisten nicht. Hier ist, was tatsächlich passiert ist.
Was nicht funktioniert hat
Melatonin. Le dosi da 3 mg vendute al banco negli Stati Uniti non hanno fatto quasi nulla per me. Le dosi da 10 mg vendute nella farmacia dell'aeroporto di Dubai mi hanno messo in uno stato che posso solo descrivere come "una nebbia fitta e calda, ma con sogni". Mi sono svegliato intontito e peggio di prima. La maggior parte della ricerca riguarda la dose da 0,5 mg, che è più o meno la quantità disponibile nell'UE ma non negli Stati Uniti. Se provi la melatonina, prova la piccola dose.
Kein Alkohol im Flugzeug. Ich habe dies pflichtbewusst bei den ersten vier Flügen getan. Dann trank ich auf dem Weg nach Tokio ein Glas Wein, schlief besser als den ganzen Monat und gab das Experiment auf. Auf einem langen Flug ist mäßiger Alkoholkonsum in Ordnung. Auf einem langen Flug viel zu trinken wird dich ruinieren.
Mich dazu zwingen, bis zu meiner örtlichen Schlafenszeit wach zu bleiben. Questo è il consiglio standard, corretto in teoria e infelice nella pratica. Su un volo di 14 ore da New York a Tokyo, il trucco è rimanere sveglio tutta la mattina a casa, dormire a metà e rimanere sveglio tutta la sera di destinazione. In pratica il mio corpo non ha consultato questo consiglio prima di addormentarsi alle quattro.
Cosa ha funzionato
Leggero, nel programma della destinazione. Das ist die langweilige Variante, die immer funktioniert. Sobald Sie angekommen sind, gehen Sie raus. Wenn es Morgen ist, holen Sie sich die Sonne ins Gesicht. Wenn es Abend ist, nutzen Sie das vorhandene Umgebungslicht. Wenn es spät in der Nacht ist, lassen Sie sich nicht von der Sonne ins Gesicht scheinen. Licht ist das Signal. Licht ist es, das Ihre zirkadiane Uhr wieder auf die neue Phase fixiert. Keine App, keine Ergänzung, kein 400-Dollar-Schlaf-Tracker macht es besser als ein echter Himmel.
Kurze, harte Übung. Zwanzig Minuten echter Anstrengung – ein Lauf, ein anstrengender Spaziergang, ein Schwimmen – innerhalb einer Stunde nach der Landung, bei Tageslicht. Nicht später. Nicht im Fitnessstudio des Hotels unter Neonlicht. Im Freien, bei echtem Licht, während das Morgenlicht des Zielortes noch stark ist.
Konstante Weckzeit am Zielort, nicht zu Hause. Der Rat, der mir immer gegeben wurde, war, die Wachzeiten zu Hause zu respektieren, auch auf Reisen. Das ist im Nachhinein der schlechteste Rat, den ich je bekommen habe. Wenn Sie in Tokio sind und um 6 Uhr morgens Torontoer Zeit aufwachen, sind Sie um 19 Uhr Tokioter Zeit aufgewacht und können erst um 5 Uhr morgens am nächsten Morgen einschlafen und sind zwei Tage lang nutzlos. Wachen Sie mit der Zieluhr auf. Lassen Sie das Licht den Rest erledigen.
Der Dawn-Trick
La cosa più utile che ho messo in valigia è stata una piccola sveglia all'alba. Nello specifico, il Raggio dell'alba di Dreamegg, das klein genug ist, um in einen Hotelsafe zu passen, und mit einem USB-C-Kabel funktioniert, das ich bereits bei mir hatte.
Hier ist der Trick. Als ich in einer neuen Zeitzone ankam, stellte ich am ersten Morgen meinen Wecker auf die Zeit, zu der ich aufwachen wollte: die Ortszeit meines Ziels. Das Dreamegg simulierte dann den Sonnenaufgang 30 bis 60 Minuten früher, obwohl die echte Sonne in der neuen Stadt erst in zwei Stunden aufgehen würde. Das Gehirn empfing das Signal „Der Morgen ist da“ und startete die Wecksequenz basierend auf der Ortszeit, nicht der Heimatzeit. An meinem zweiten Morgen in einer neuen Stadt wachte ich ganz natürlich auf. Bei der dritten war ich auf Ortszeit.
Non è un dispositivo magico. È una luce di 30 minuti, calda, che simula l'alba. Fa quello che fa la luce reale, nei luoghi in cui la luce reale non collabora ancora.
L'asporto
Se viaggi molto, anche un fuso orario al mese, un piccolo allarme all'alba è il miglior $ 60 che spenderai per l'attrezzatura da viaggio. Meglio della melatonina, meglio delle calze compressive, meglio dello speciale cuscino per il collo. Le noiose cose basate sulla luce funzionano. Le cose fantasiose di solito no.